Sept conseils pour décrypter les étiquettes nutritionnelles

 

Quelle est la différence entre les glucides et les sucres ? Comment reconnaître les bonnes des mauvaises matières grasses ? Le point avec un professeur en nutrition et une diététicienne.

 

Depuis début avril, le nouveau logo nutritionnel Nutri-score (appelé aussi «5C» pour 5 couleurs) peut être apposé sur les produits alimentaires. Depuis le 13 décembre 2016, le règlement européen INCO (INformation des COnsommateurs) rend obligatoire la «déclaration nutritionnelle», parfois déjà utilisée, qui indique sur l’emballage les nutriments apportés par 100 grammes ou 100 millilitres de produit.

Sont ainsi affichés: la valeur énergétique (indiquée en calories), la quantité de matières grasses -aussi appelées lipides-, qui comprend les acides gras saturés d’origine animale ou végétale, les glucides dont les sucres, les protéines, et le sel.

Malgré ces informations, il n’est pas toujours facile de comprendre ce que contiennent les aliments que nous achetons.

Claire Marzin, diététicienne et ancienne ingénieur agroalimentaire, et Vincent Rioux, professeur de nutrition humaine à Agrocampus Ouest, donnent sept astuces pour remplir son panier.

 

1. Regarder le nombre de calories...

 

Calories, le terme est utilisé par tous, mais de quoi s’agit-il ?

À l’origine, la calorie est une unité de mesure physique: c’est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. En nutrition, la calorie est la quantité de chaleur dégagée par la combustion d’un aliment.

On exprime la valeur énergétique d’un aliment en calories (cal) ou kilocalories (kcal).

L’apport moyen de kilocalories recommandé est compris entre 2000 et 2500 pour un homme et entre 1550 et 1900 pour une femme, mais cela dépend de l’âge et des dépenses physiques de la personne. Savoir combien de calories représente un aliment permet d’ajuster la quantité d’aliment consommée.

 

2. ...et la liste des ingrédients!

 

Le premier conseil est de regarder la longueur de cette liste : plus elle est courte, plus la composition du produit est simple.

Il faut également tenir compte de l’ordre d’ énumération des ingrédients, puisque ceux-ci sont affichés par ordre pondéral décroissant : le premier ingrédient indiqué est celui qui est présent en plus grande quantité.

 

3. E500, E112...: ne pas paniquer face aux additifs alimentaires

 

Les additifs alimentaires sont des substances réparties en cinq familles, qui sont ajoutées intentionnellement aux aliments pour exercer certaines fonctions technologiques spécifiques: les colorants (E100 à E199), les conservateurs (E200 à E299), les antioxydants (E300), les exhausteurs de goût (E600) et les agents de texture (E400).

Avant d’être autorisés par la Commission européenne, les additifs sont soumis à évaluation de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).

Sur cette base, la Commission établit une liste d’additifs autorisés et indique les aliments dans lesquels ils peuvent être ajoutés, ainsi que les doses maximales à utiliser. Seuls les additifs présents sur cette liste peuvent être ajoutés dans les denrées alimentaires.

Par ailleurs, tous les additifs ne sont pas des substances artificielles: l’acide citrique (E330), par exemple, que l’on trouve naturellement dans le citron, est utilisé pour ses qualités antioxydantes. Les additifs doivent figurer sur l’emballage sous leur nom chimique ou bien sous leur numéro de code.

 

4. Bien choisir ses matières grasses

 

Les matières grasses saturées (beurre, crème, huile de palme) élèvent le taux de cholestérol LDL, celui qui risque, à terme, de s’accumuler sur les parois des artères.

De plus, elles ne sont pas indispensables à notre alimentation car notre organisme les fabrique naturellement. Par contre, il existe trois acides gras insaturés nécessaires à notre métabolisme, que le corps ne sait pas synthétiser:

l’acide linoléique (huiles de tournesol et de maïs), l’acide alpha linolénique (huiles de colza et de lin) et le DHA (acide docosahexaénoïque, présent dans le poisson).

Ces matières grasses entrent dans la composition de nos membranes cellulaires et jouent notamment un rôle dans certaines fonctions cognitives. Malheureusement, elles ne font pas partie du tableau nutritionnel, contrairement aux graisses saturées. Il faut donc connaître les aliments qui en contiennent.

 

5. Surveiller la quantité de sucres ajoutés

 

Dans le tableau nutritionnel figurent : la quantité totale de glucides (glucides simples et complexes) et la quantité de glucides simples avec la ligne «dont sucres», qu’ils soient naturellement présents (comme le fructose), ou ajoutés à l’aliment, comme le sirop de glucose-fructose.

Il n’est pas possible de distinguer les sucres ajoutés des autres glucides simples naturellement présents dans le produit, mais plus la proportion de glucides simples est élevée («dont sucres»), plus on peut supposer qu’il y a de sucres ajoutés.

Les sucres les plus fréquemment utilisés par les industriels sont : le sucre de table (appelé saccharose) extrait de la canne ou de la betterave, les sirops de glucose (obtenus par procédé chimique à partir de l’amidon de maïs ou de blé) et les sirops de glucose-fructose (préparés à partir de sirops de glucose dont une partie du glucose a été convertie en fructose).

De manière générale, il faut prendre la meilleure combinaison entre les plus basses quantités de sucres simples («dont sucres») et de matières grasses possibles.

N’oubliez pas de vérifier ces éléments pour les produits sucrés (céréales, gâteaux) mais aussi les produits salés comme les plats préparés ou encore les sauces! Un excès de sucre sur le long terme favorise le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, mais aussi le développement de certains cancers.

 

6. Se méfier des produits 0%

 

Si ceux-ci ne contiennent pas de matière grasse, ils contiennent souvent des sucres en grande quantité. 

«C’est le sucre ou le gras qui donnent du goût à un produit. Pour un industriel, supprimer le gras est synonyme d’une augmentation de la quantité de sucres, afin de ne pas proposer aux consommateurs des produits fades», explique la diététicienne Claire Marzin. Ainsi, un yaourt, sur lequel il est écrit «0% de matière grasse, deux fois plus de protéines» et qui contient une couche de confiture, se révèle être aussi calorique qu’un dessert lacté à la vanille! Dans ce cas, mieux vaut choisir un fromage blanc classique.

 

7. Ne pas se laisser tromper par les emballages

 

Des emballages bleu clair sont souvent évocateurs d’un produit allégé. Cependant, ces signaux ne dispensent pas d’une lecture attentive du tableau nutritionnel. «Je me suis aperçue que des compotes allégées en sucres, celles qui ont un emballage bleu clair, sont plus sucrées et donc plus caloriques que celles sans sucres ajoutés, alors même que ces dernières ne présentent pas d’emballage spécifique», rapporte Claire Marzin. De même avec les produits diététiques. Selon la diététicienne, il existe des céréales ou des biscuits fitness aussi caloriques que des produits classiques.

 

Source : http://sante.lefigaro.fr/actualite/2016/09/23/25432-sept-conseils-pour-decrypter-etiquettes-nutritionnelles

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