Pourquoi les sucres lents sont bons pour la santé

 

 

 

Lentilles, riz, pois chiches ou encore fruits et légumes contiennent des sucres qui se libèrent plus lentement que ceux issus des aliments ultra-transformés. Et cela fait toute la différence. Explications.

 

«Les sucres lents? Une notion quelque peu dépassée! s’exclame le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, attaché des Hôpitaux de Paris. Elle laisse croire que les glucides complexes, parce qu’ils sont composés de multiples glucoses, se digèrent lentement et délivrent à petites doses ce nutriment dans le sang, fournissant ainsi de l’énergie. En réalité, ces glucides, tel l’amidon, se digèrent plus ou moins vite selon la nature de l’aliment qui les contient, mais également selon leur mode de transformation ou de préparation.»

 

Bref, il n’y a pas de sucres lents, mais des aliments qui libèrent le glucose de manière progressive. On préfère aujourd’hui parler d’aliments à l’index glycémique (IG) bas: ce sont eux qu’il faut privilégier, surtout s’ils apportent les calories recherchées, mais pas trop, avec une bonne densité nutritionnelle (riches en vitamines…).

L’index glycémique, un précieux indicateur

 

«L’augmentation brutale et répétée de l’insuline dans le sang provoque une cascade de perturbations métaboliques à l’origine d’hypertension, de prise de poids et de diabète» Dr Pierre Nys, médecin endocrinologue-nutritionniste

 

L’index glycémique est cet indicateur qui permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever le taux de glucose dans le sang dans les deux heures qui suivent son ingestion. Le sirop de glucose pur a un index de 100, les autres aliments, un index relatif par rapport à cette référence. «En créant d’importants pics de glycémie, explique le Dr Pierre Nys, les aliments à IG élevé (supérieur à 70) induisent des pics de sécrétion d’insuline par le pancréas. Cette hormone lutte contre l’excès de sucre sanguin, mais son augmentation brutale et répétée dans le sang provoque une cascade de perturbations métaboliques à l’origine d’hypertension, de prise de poids et de diabète.»

Voilà pourquoi il faut aller puiser ses glucides dans les fruits et légumes (les carottes crues ont un IG de 16 et de 47 quand elles sont cuites, la pomme un IG de 38) ; préférer le pain complet (IG = 65) à la baguette de pain blanc (IG = 95) ; le riz complet (IG = 55) au riz à cuisson rapide ou au riz gluant (IG = 82), la patate cuite à la vapeur avec la peau (IG = 65) à la patate au four (IG = 95) ou aux frites (IG = 82).

 

«Une orange, riche en fibres et vitamines avec un IG bas, est préférable à un jus d’orange industriel, plus pauvre en éléments nutritifs et avec une forte concentration en sucres» Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste

 

«Par ailleurs, complète le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste à Montpellier, il faut éviter tous les aliments ultratransformés et/ou contenant des sucres ajoutés. En général, les transformations industrielles appauvrissent la qualité nutritionnelle des aliments tout en augmentant leur index glycémique. C’est la double punition. Voilà pourquoi une orange, riche en fibres et vitamines avec un IG bas, est préférable à un jus d’orange industriel, plus pauvre en éléments nutritifs et avec une forte concentration en sucres.»

 

Quant aux sodas, leur consommation doit rester exceptionnelle, car s’ils ont un indice glycémique «peu élevé» - de l’ordre de 60 -, la quantité de glucides apportée par une simple canette (l’équivalent de dix cuillères à café de saccharose!) est une aberration nutritionnelle, un facteur de risque pour l’obésité et le diabète. Les sodas ont en fait une charge glycémique (CG) élevée. Cet autre indice se calcule simplement en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion courante d’un aliment, puis en divisant le résultat par 100. Au-delà de 20, il faut commencer à se méfier: le Coca est à 24,5, les frites à 59, les pizzas à 69! À titre de comparaison, les carottes ont une CG de 4,5 et les lentilles 12,1. Voilà des aliments aux glucides bienfaiteurs.

 

 

 

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